Polyvagal teorİ, vagus ve nefes

Bir önceki postumda meditasyondan bahsedeceğimi söylemiştim. Son aylarda farklı meditasyon teknikleri ve bunların ruh ve bedende yaptıkları değişiklikleri anlamaya çalışıyorum. Benim için uyguladığım bir tekniğin bilimsel dayanağı yani bende nasıl fizyolojik, duygusal, davranışsal bir değişim yaptığını anlamak önemli galiba, sürekli bunları araştırıyorum. Herhalde yaptığım koçluk mesleği ile beraber bir bilimdalından, Genetik, mezun olmamın bir hediyesi bana bu, ya da bu bir lanet mi bilemedim 🙂

Evet son zamanlarda Nefes Meditasyonu üzerine hem okuyorum hem pratik yapıyorum. Bu yolculukta farkettiklerimi de diğer yazılarım gibi sizlerle paylaşmak hoşuma gidiyor. Bu yazımda yazdıklarım biraz teknik gelebilir ancak Stres altında kendi davranışlarımızı anlamak ve yönetmek için bilmemiz gereken önemli yöntem ve bilgileri içerdiği için özellikle yazmak istedim. Bir psikolog değilim, burada yazdıklarım okuduklarımın, araştırmalarımın, yapmakta olduğum egzersizlerin bir yansımasıdır.

Nefes neden bu kadar önemli? Basit de olsa derin ve düzenli yapılan nefes egzersizleri neden bizi sakinleştiriyor ve stresimizi ciddi anlamda azaltıyor? gibi soruların cevabını arayarak girdim bu nefes konusunun içine.

Daha önce çok değer verdiğim bir eğitmen arkadaşımdan, eğitim ve workshoplarda yaptığımız duygu ve deneyim yoğun uygulamalardan hemen sonra katılımcılara derin 3-4 nefes aldırıyorduk. Bu uygulamanın fizyolojik ve ruhsal olarak insanda nasıl etkileri olabileceğini hep merak etmiştim ama sebeplerini bilmeden de otomatik olarak da uyguluyordum. Zeynep Aksoy’un Advayta Yoga Eğitmenlik Programı’ndaki mindfulness farkındalık ve nefes meditasyonu derslerinde öğrendiklerim de merakımı oldukça arttırdı.

Evet. Nedir bu nefesin, insan üzerindeki iyileştirici gücü? Bu gerçekten de böyle.Nefesi her an alıp verdiğimiz için farkında olmadığımız bir olgu. Öylesine “alıp verdiğimiz” birşey gibi sanki.

Hakikat hiç de öyle değilmiş. Nefesin var olduğunu ve önemini ya merak edip farkına varıp anlamakla mümkün ki benim için yeni başladı bu, ya da nefes alış verişimiz ile ilgili bir bariyer, aksaklık olduğunda nefesin ne kadar da önemli olduğunu anlayarak mümkün galiba.

Nefes aslında beyinle neden arasında bir köprü. Daha basit anlatabilmek için nefesimizin kesildiği ya da nefes ile ilgili doğru gitmeyen en ufak birşey olduğunda buna nasıl tepki verdiğimiz açısından ele alacak olursam; böyle bir durumu beynimiz gerekli aksiyonları alabilmesi için, acil ve çok hızlı bir şekilde bilmesi gerekmektedir. Mesela boğazımıza takılan bir yiyeceğin nefes alış verişimizi yavaşlatacağı veya durma noktasına getirebileceği bir durumda, beynimizin gerekli aksiyonları alarak solunum sisteminin tekrar normal şekilde çalışmasını sağlamak için 3 bilemedin maksimum 4 dakika zamanı vardır. Bu çok kısa bir süre ve hayati fonksiyonları yöneten beynimizin bizi hayatta tutabilmesi için çok önemli.

Yani solunum sistemimizden beynimize gelen mesajların, 🧠 beyin için önceliği ve önemi en üst seviyede ve bu mesajların aksiyonları acilen yerine getirilmelidir. Bu nedenle, solunum sisteminden merkezi sinir sistemine yani beynimize gelen mesajların, beynin çalışması, nasıl hissettiğimiz, nasıl düşündüğümüz, olayları ve nelerin olup bittiğini yorumlamamız, algılamamız, aldığımız kararlar ve deneyimlediğimiz herşeye duygusal ve fiziksel olarak nasıl cevap verdiğimizin üzerinde çok güçlü etkileri var.

Vücudumuzdaki otomatik olarak gerçekleşen yaşamsal fonksiyonların tamamının içerisinde sadece birisi kendi isteğimiz ile kontrol edilebilir – Solunum – yani nefes alış verişimiz.

İstemli olarak solunumumuzun hızını, derinliğini ve biçimini değiştirerek solunum sistemimizden beynimize gönderilen mesajları değiştirebiliriz. Benim en çok ilgimi çeken de bu oldu.

Yani, belirli nefes teknikleri ile, beynimizin anlayacağı vücut dilini kullanarak, yani nefes alış veriş paternimizi değiştirerek beynimize spesifik mesajlar gönderip bunlara cevap vermesini sağlayabiliriz.

Solunum sisteminden gelen mesajların beynin düşünme, duygu ve davranış merkezleri üzerinde hızlı ve çok güçlü etkileri var. Mesela kaygılı, gergin ve huzursuz hissettiğimiz bir durumda birkaç dakika yapacağımız “uyumlu nefes” – “coherent breathing” tekniği endişeli olan zihnimizi sakinleştirerek bizi tepkisel değil de daha rasyonel bir karar almaya teşvik edebilir.

Stresi ve travmayı hepimiz tanıyoruzdur eminim. Stres, değişim yaşadığımız her an bizimle. Az stres iyidir, bizi diri tutar, öğrenmemizi gelişmemizi sağlar ama kaldırabileceğimizden fazlası kesinlikle zarar. Zihin, beden ve ruhsal sağlığımızın birbiri ile olan ilişkisini hepimiz okuyoruz anlıyoruz sanırım. “Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur” Ata sözümüz bunun en yalın ifadesi ama çok şey anlatıyor.

Beynimiz tüm yaşamsal fonksiyonlarımızı yönetiyor, beynin tüm vücudumuz ile iletişimini sağlayan otonom sinir sistemi ile ilgili daha önceden 2 başlık altında toplanıyordu: Sempatik ve Parasempatik Sinir Sistemi. Stephen Purges’ın Polyvagal Teorisi yaklaşımı bildiğimiz bu yapının üzerine üçüncü bir yapı olan Sosyal Sinir Sistemi’nin varlığından bahsediyor. Sempatik sinir sistemi bizim korku, öfke, dehşet, heyecan ve şiddetli ağrı gibi stres yaratan durumlara uyumlu tepkiler vermemizi sağlar. Savaş, kaç gibi stratejileri kullanarak stres durumlarında tüm kaynaklarımızı bu davranışlara yönlendirir. Ancak buradaki önemli tetikleyici Stres‘tir. Enerji kullanımı maksimum seviyededir ve sürekli bu modda kalmak, yani sempatik sinir sisteminin otomatik olarak uyarılması yıpratıcıdır. Salgılanan hormon bildiğimiz adrenalindir ve kendimizi sakinleştirmezsek gereksiz fazla miktarı zarar verir. Bu sisteme tabii çok ihtiyacımız var ama ne zaman gerçek tehlikede olduğumuzda, gerçekten korkmamız gerektiğinde, çok şiddetli ağrı çektiğimizde ANCAK günümüzde bizler, yani insanlar, gerçekçi olmayan korkular, endişeler, yüksek stres seviyeleri ile yaşıyoruz ve EMİN OLUN Sempatik Sinir Sisteminiz sürekli aktif olabilir. Bu çok yıpratıcı değil mi sizce? Güvensiz hissettiğimiz her ortamda Sempatik Sinir Sistemi aktifleşir ve çevreden gelecek tehlike sinyallerini arar durur. Sürekli tetikteyizdir ve otomatik davranışlarımız devrededir. Gerçekçi olmayan bir senaryoda da devreye girer, gereksiz yere. İşte müdürüne, arkadaşına, ona buna şuna karşı sürekli agresif, atılgan, saldırgan, veya çekinik, durgun, isteksiz davrandığınız, davrananları gözlemlediğiniz olmuyor mu hiç? Birisi sert bir mail yazar, okuruz, sinirleniriz öfkeleniriz, Sempatik Sinir sisteminin kontrolüne gireriz ve bu durumda yazılacak cevap maili de tahmin edeceğiniz gibi saldırgan, defansif, gergin olacaktır.

Parasempatik sinir sistemi diğerinin tam tersine hareketlerimizi yavaşlatıyor. “Rest and digest” yani dinlenme ve gevşeme moduna giriyoruz. Sakinleşiriz, enerji harcamanın tam tersine korunması önemlidir. Güvenli ortamdayızdır. Sevdiklerimizin yanındayızdır. Sevdiğimiz, arkamızda olan müdürümüz, o zorlu sunumda yanımızdadır, bir sorun olursa biliriz ki bize destek olacaktır. Tehlike ve stres olacak herhangi bir şey yoktur veya biz bu şekilde hissediyoruzdur. Parasempatik sinir sistemi devredeyken, rasyonel kararlar alabiliriz, mutlu hissederiz, davranışlarımızın farkındayızdır, kendimizdeyizdir, gözlemciyizdir, duygularımızın da farkındayızdır (çünkü limbik sistem devrededir)

Polyvagal teorinin ortaya çıkarttığı Sosyal Sinir Sistemi ise güvenlik hissi yaratmada ve sağlıklı komut belirlemede etkilidir. Sosyal sinir sistemi; seslendirme, işitme, göz teması ve yüz ifadesi gibi tetikleyicilerden beslenir ve sempatik sinir sistemini kontrol altında tutabilme becerisi sağlar.
Burada devreye vagus siniri giriyor. Yani Sosyal Sinir Sistemimiz, vagus siniri aktivasyonumuz ne kadar güçlü ise gerçekçi olmayan korku anlarında strese girdiğimizde sempatik sinir sistemi aktivasyonunu durdurabiliriz, yani kontrolsüz davranışlar sergilemeden, serin kanlı bir şekilde makul kararlar almamızı sağlıyor sağlıklı bir vagus siniri.
Vagus; dorsal (arka) ve ventral (ön) olmak üzere 2’ye ayrılıyor. Dorsal Vagus kol, sürüngen beynimiz de dediğimiz sempatik sinir sisteminden sorumluyken ventral kol, sosyal sinir sistemini oluşturuyor ve sempatik sinir sistemini gereksiz durumlarda devreye girmesini frenliyor.
Sempatik sinir sistemi aktive olduğunda sergilenen kaygı, korku, öfke, aşırı uyarılmışlık gibi hallerden bizi kurtarıp; durumumuzu soğukkanlı bir şekilde analiz etmemizi, mantıklı kararlar alarak aksiyona geçmemizi sağlayan, işte bu ventral vagus.
Bu sayede olaylar karşısında savaş, kaç ve don dışında da sinir sistemimizin vereceği sağlıklı bir yanıt mekanizması devreye giriyor. Özetle sağlıklı bir Vagus Siniri demek Dengeli bir insan olmak demek.

Peki dengeli davranmak için ne olması gerekir? Bunun için ventral vagus’un uyanık ve aktif tutulması gerekiyor. Konumu itibariyle diyafram kası ile yakın ilişkide olan vagal tonu düzenlemenin en iyi yolu nefes pratikleri. Bunun yanı sıra farklı meditasyon çalışmaları, yoga, kahkaha atmak, bağırsak sağlığını korumak, mırıldanmak/şarkı söylemek de vagus sinirinin aktivasyonunu güçlendiriyor.

Sinir sisteminin düzenli işleyişindeki bir bozulma olarak özetlenen travmaların süregelen etkilerini hafifletmenin, sinir sistemimizi regüle etmenin ve dolaşım, sindirim bozukluğu gibi pek çok rahatsızlıktan korunmanın yolu vagus sinirinden geçiyor.

Artık hedef dengeli olmak. Vagus sinirini güçlendirmek, Parasempatik ve Sempatik sistemlerimizin mesajlarını iyi anlamak, faydalarını gerektiği şekilde kullanmak. Sempatik sinir sistemimiz olmasaydı, ne bileyim, bir timsaha, bir kaplana yem olur giderdik herhalde :):) Gerçek tehlike anında bizi kurtaran sempatik sinir sistemimiz. Ama gerektiği zamanlarda aktif olsun, gereksiz yere strese girmeyelim bunun için de Vagus Sinirimizi sağlıklı turalım, dengeli olalım. Zaten bütün amaç da bu değil mi? Sinir sistemi dengede olan bir kişi olabilmek. İşte bunu derken bu 3 sistemin işleyisinden bahsediyoruz anatomik olarak.

Nefes neden bizi sakinleştiriyor, stres seviyesini azaltıyor sorumun cevabını bu yazımda vermiş oldum: Vagus siniri üzerindeki iyileştirici, aktive edici etkisi nedeniyle Nefesimiz beynimizle bedenimiz arasında bir geçiş portalı, bir köprü gibi. Nesefi kullanarak Sempatik sinir sisteminin zararlı etkilerinden kurtulabiliyoruz. Eğer sempatik sistemimizi gereksiz yere endişelenerek, üzülerek, sinirlenerek, öfkelenerek devreye sokmuşsak, nefes egzersizleri ile onu susturmak yani sakinleşmek mümkün olabiliyor. Burada hedef gereksiz yere stres tepkilerimizi yavaşlatmak ve stres tepkimizi iyileştirmek. Nefes meditasyonu bunu yapabilen, bizim doğumumuzdan ölümümüze kadar her an bizimle olan, yaşam kaynağımız. Bizi daha iyi bir biz yapacak, dönüştürecek kaynağımız olan nefesimizi ben bu anlamda uzun süredir kullanmadığımı yeni farkediyorum. Ama zararın neresinden dönersem kardır, değil mi? Ben nefes meditasyonlarına başladım artık. Bu konuda başka yazılar yazacağıma eminim, beni Instagramdan da takip ederseniz sevinirim.

Sevgiler, Burak

https://www.instagram.com/burakakalincoaching/

Olumsuz duygularımı ne yapacağım

Son zamanlarda hedeflerimiz; hayat amacımız üzerine okuyup düşünüyorum. Hem benim hem danışanlarımın ilgilendiği konular da bu dönemde hayatta hep daha iyisine ulaşmak için. Ancak hedefe 🎯 aldıklarımızı kendi değerlerimiz ile paralel seçmek; hedefe ulaştığımızda olumlu duygularda kalmak istiyorsak oldukca önemli.

İçimize dönüp gördüklerimize tahammül edemediğimiz; değişim istediğimiz; kendimize bir amaç belirlediğimizde bazen; ister istemez baskalariyla; baska referans noktalariyla karsilastirma yoluna gidebiliyoruz. Bu da çoğumuzda yıpratıcı olabilen bir düşünme 💭 şekli.
Karşılaştırma (ya da benchmark almak da denebilir) daha iyisini yapmak için harekete geçirici bir motivatör oluyorsa olumlu tabi. Ancak karşılaştırma yaptığımız her ne ise; ona sahip olmadığımız için bizi olumsuz duyguya ve davranışa götürüyorsa; bu durumda yıpratıcı oluyor.

Olumsuz duygularımızın farkına varıp belirlediğimiz amaç doğrultusunda pozitif eyleme dönüştürebilsek ne kadar güzel olur değil mi? Mesela olumsuz bir duygumuz olan “öfkenin” 😠 sonucunda kontrol edemediğimiz davranışlarımız ve söylediklerimizden sonra kendimizi daha iyi hissettiğimiz oldu mu hiç? Olumsuz duygudan sonra negatif eyleme girmeden pozitif bir adım atmak hiç kolay bir iş değil. Bunu eminim çoğumuz tecrübe etmişizdir. Bu olumsuz duyguları bastırıp yok etmek veya yok saymak yerine farkina varmak ve içimizde neler olup bittiğine kulak vermek aslında ilk adım. Çünkü tahammül edemediğimiz için ardından olumsuz hareket geliyor. Evet bu olumsuz duyguları yok etmek istemiyoruz, çünkü kendimizi inkar etmek istemiyoruz.

Olumsuz duyguları farkedelim ve hissedebilelim ki doğru yerde doğru tepkiyi verebilelim. Zaten duyguyu yok etmek biliyoruz ki imkansiz ancak bastırmak mümkün ki bunu da kesinlikle istemeyiz. Bastırınca ya da “yok ettiğimizi” sanınca ne oluyor? Görmezden geliyoruz. En sevmediğimiz tahammül edemediğimiz duygularınızı, özelliklerinizi bir düşünün. Tahammül etmek istemediğimiz özelliklerimizin hepsi bilinçdışında, karanlıktaki yüzümüz olarak kalıyor. Yanii hiçbiryere gitmiyor; bizim gölgemiz 🖤oluyorlar.

Termodinamik yasalarına göre hiçbirşey yoktan var edilemez ve varken de yok edilemez ancak biçim değiştirir. Bence duygular da böyle, bastırıp yok edilemezler, bastırdığımızı yok ettiğimizi sanırız ama başka bir yerde kontrol edemediğimiz bir şekilde ortaya çıkıverirler, hem de o olumsuz duyguya en tahammül edemediğimiz bir anda. Bu da bizi kontrol eden ve yöneten, kendi kontrolümüz dışındaki güçlerin etkisi altında olduğumuzu gösteriyor. Ne garip değil mi? Bizi o görmek istemediğimiz gölge’miz egomuz ile el ele vermiş kontrol ediyorlar.

Bu nasıl birşey anlamak için kolay bir örnek vereyim. Beklediğin terfi veya ücret artışı çok çalışmana ve çoktan hak ettiğini düşünmene rağmen gelmiyor. Haksızlık ve adaletsizlik seni öfkeye doğru yönlendirmiş. Aslinda öfke hissin çok normal çünkü hakkının yendiğini düşünüyorsun. Söylemek istediğim öfkeni hissedip, onu bastırmak yerine tahammül edip pozitif aksiyona geçirmek. Pratikte ne demek bu? Duygularını detaylıca düşünüp; somut datalari toplayıp yöneticinle bir toplantı yapmak, konuşmak, onun perspektifini anlamak ve geri bildirim istemek pozitif bir davranış. Veya farklı bir rol; farklı alternatif iş arayışı sürecine girmek de pozitif bir davranış. Küsmek, çalışmamak, agresif, negatif davranışlar sergilemek bizi daha fazla tahammül edemeyeceğimiz olumsuz duygulardan başka yere götürmüyorlar maalesef. Peki nasıl başaracağız?

Meditasyon; sinir sistemimizi regüle etmek için çok iyi bir yol ve bir sonraki yazımın konusu meditasyon olsun diyerek bu yazıyı sonlandırayım. Beni instagramdan da takip ederseniz sevinirim… 😊

Sevgiler, Burak

https://www.instagram.com/burakakalincoaching/

Korkusuzca yaşamak için 12 güçlü soru

Korkmak düşmanımız değil.⁠
Asıl düşmanımız korkularımızın geçeceğini zannedip beklemede kalmak.

@burakakalincoaching

Korkuyu yenmek veya yok olması için uzun uzun beklemek size tanıdık geliyor mu?⁠ Hepimizin korkuları var. Korkunun kendiliğinden yok olacağını düşünüp, hareket etmeden beklemek daha fazla sıkışıp kalmamıza, hareketsizliğe neden oluyor, bu kesin. Korktuğunuz şey her ne olursa olsun, harekete geçmek için sihirli bir değneğin gelip korkunuzu ortadan kaldıracağı günü beklemeyin. Biliyorum bekliyorsunuz.⁠

Korkular bu şekilde geçmiyor veya yok olmuyor. Peki nasıl olacak?⁠ Bunu kendi kendinize yapmanız lazım. Bu yazıyı yazma motivasyonum da nasıl olacağını sizlere anlatmak. Evet ben de korkuyorum, korktum ve bunu nasıl birşey olduğunu çok iyi biliyorum.

Korku yaşam enerjimizi tüketen, bizi gerçek potansiyelimizi yaşamaktan alıkoyan, rahatsız edici, olumsuz bir hissimiz. Korkunun da bir amacı var tabii, peki ne?

Korkunun amacı herhangi bir tehlikeli durumda, yaşamımızın tehdit altında olduğuna bizi inandırarak, bizi uyaran bir tetikleyici olmak. “Korkudan yerinden zıplamak” da tam da bu amaca uygun bir söz.

@burakakalincoaching

Benim bu tanımda odaklandığım yer, korkunun gerçek potansiyelimizi yaşamaktan bizi alıkoyması. Şunu bir düşünün birisi sizi özgür olarak yaşamaktan alıkoyarsa ona ne yaparsınız, ne dersiniz? İşte “korku” tam da bunu yapıyor… insanı özgür olarak yaşamaktan alıkoyuyor.

Korkusuz olmayı kim istemez ki. Ancak sabatörlerimiz, korkularımızdan besleniyor ve bizi engelliyor. Korkusuz olma potansiyeli her insanda var, sabatörler bu potansiyeli yaşamamıza engel oluyorlar. O halde hedef “korkusuz” olmak

@burakakalincoaching

Korku, bizi nasıl engelliyor, nasıl kendi kendimizi sabote etmemize neden oluyor ile ilgili yazdığım yazıyı bu linkten okuyabilirsiniz.

Korkuyu basit olarak 2’ye ayırabiliriz. Birincisi rasyonel korku, yani korkuyor olmanın gerçekten bize fayda sağladığı korku. Mesela ormanda yürüyüş yaparken karşımıza bir yılan çıktığında, korkup yılandan uzaklaşıyor olmamız. Hayatta kalma içgüdüsünü harekete geçiren bu korku türü, bariz olarak görülebilir ve rasyonel korkudur ve amacı gayet anlaşılabilirdir.

Bazı korkular vardır ki, yani ikinci tür korku, irrasyoneldir, gerçek değildir. Mesela topluluk önünde konuşmaktan korkmak, başarısızlıktan korkmak, zorlu bir kişi ile münakaşa etmekten korkmak, otoriteden korkmak, yardım istemekten korkmak. Biz bazen bunlara çekinmek deriz. “yardım istemekten çekindim de ondan yapamadım” Çekinmek eşittir korkmak burada, kendimizi kandırmayalım. Mazeret üretmek, korkuyorum diyememek, zorlayıcı bir konunun çevresinden dolanmak ki korktuğum şeyle karşılaşmıyor olayım, bütün bunlar korkunun bilinçdışından bizi yönetmesi sonucu oluşan davranışlar. Bizim davranışlarımız tabii başkasının değil.

Bunların hepsi irrasyonel yani gerçek olmayan, geçmişte yaşadığımız travmatik olaylar sonucu oluşmuş, doğru zannedip otomatiğe bağladığımız yanlış inanç sistemlerine bağlı korkularımızdır. Bazıları yılan korkusu kadar barizdir ancak genellikle sinsidirler, ortaya çıkarmak tanımak için bilinçaltını biraz kazmak derine inmek gerekir.

Görünür olsun ya da ustaca gizlensin, korkularımızın çoğu irrasyoneldir (gerçekdışı) ve bizler düzenli olarak onların etkisi altında yaşıyoruz. Korkularımızın müdavimiyiz de diyebiliriz.

@burakakalincoaching

Bir bebek olarak dünyaya geldiğimizde beraberimizde otomatik olarak 2 tane korku ile doğarız. Düşme korkusu ve yüksek seslere karşı korku. Yani bebekler karanlıktan, yılanlardan, uçmaktan, aptal görünmekten ve başarısızlıktan korkmazlar. Bebekler olabildiğince özgür olarak doğarlar.

@burakakalincoaching

Ancak, yaş aldıkça çevremize maruz kalıyoruz, çevremiz hakkında farkındalık yaratmaya başlıyoruz, her türlü bilgiyi alıyoruz, belli yaşam deneyimleri yaşamaya başlıyoruz, dünya hakkında belli önyargılar geliştirmeye başlıyoruz. Ve sonuç olarak biz korkularımızı geliştirmeye başlıyoruz.

Korkularımız egomuza dayanıyor, ve gerçek içsel doğamızla kopukluğa dayanıyor. Ne kadar kopuk olursak o kadar çok korkuyoruz ve günlük olarak deneyimlerimiz içinde daha fazla endişe duyuyoruz. Kendimizle ne kadar çok bağlıysak, korkularımız da o kadar fazla ve kolay çözülüyor. Açıkçası, korku ne kadar derin ve kökleşmiş ise onun üstesinden gelmek o kadar zor oluyor. Ne kadar zor olsa da bunu başarmak mümkün.

Daha önce de yazdığım gibi, korkularımızın çoğu zekice gizlendiği için, ortaya çıktıklarında ya farketmiyoruz ya da onları kabul etmiyoruz, görmezden geliyoruz ve yaşamlarımızı yönetmelerine izin veriyoruz. Bu kabul edilmeyen korkular karanlık tarafımızda yani gölgemizde saklanıyorlar ve çok fazla duygusal hasara neden oluyorlar. Verdikleri en büyük hasar; potansiyelimizi gölgeleyip özgür olarak, korkusuzca yaşamamıza engel olmaları.

Korkusuz olmak, özgürce yaşamak için asıl ve ilk yapmamız gereken şey korkularımızın farkında olmak, onları karanlıktan ışığa çıkarmak yani bilinçdışından bilinç seviyesine getirmek. İşte o zaman zannettiğimiz kadar korkunç olmadıklarını göreceğiz.

@burakakalincoaching

Korkularınız ile ilgili farkındalık çalışmasını kendi başınıza da yapabilirsiniz ya da bu işte uzman ve bilgili bir koç ile de çalışabilirsiniz. Bu konuda seve seve destek olmak isterim.

KORKULARI AÇIĞA ÇIKARMA UYGULAMASI

Size yardımcı olmak için, burada kendinize sorabileceğiniz 12 güçlü soruyu sizinle paylaşıyorum. Bu sorular ile çalışırken, dikkat etmeniz gereken noktalar var önce bunlara odaklanmanızı öneririm.

  • Korkusuz olmak kolay değil. Bu soruların korkularınızı tetikleyeceğini, derinlere inmenizi ve kendinizi rahatsız hissetmenizi sağlayacağını unutmayın.
  • Bütün mesele bu aslında, bu rahatsız edici hisleri yüzeye çıkarmak ve onlardan korkmamak. Onları karanlıkta ne kadar tutarsanız, o kadar korkutucu olurlar.
  • Ayrıca, çoğu zaman sinirli, sabırsız, endişeli, kızgın veya kıskanç hissettiğinizde, genellikle kökünde KORKU olduğunu unutmayın.
  • Korku, kendisini her türlü olumsuz duygu olarak ifade eder, bu yüzden bu duyguları kolayca reddetmeyin anlamaya çalışın.
  • Örneğin, trafikte kalmaktan nefret ettiğinizi ve gerçekten sabırsız ve sinirli hissetmenizi sağladığını varsayalım. Bunun bir çeşit korkuya dayandığını düşünmeyebiliriniz ancak daha derine inerseniz, sabırsızlık duygunuzun işe geç kalma ve işten atılma korkusundan geldiğini keşfedebilirsiniz. Sonra bu korkunun nereden geldiğini daha fazla keşfedebilirsiniz. Bu keşfi doğru soruları sorarak yapacaksınız. Soruları aşağıda göreceksiniz.

Korkusuz olmaya hazırsanız sorulara başlayalım…


  1. Ne yapmaktan kesinlikle nefret ediyorsunuz ve bu nasıl hissettiriyor? İçinizde daha derin bir korkuyu tetiklediği için mi nefret ediyorsunuz? Bu hangi korku?
  2. Kaygılı olmanıza sebep olan neler var? Endişenizi tetikleyen,veya sizi sinirli ve rahatsız yapan ne var?
  3. En büyük, en belirgin korkularınız nelerdir? Bu en belirgin korkunuz daha derinlerdeki hangi korkuya dayanıyor? Bu korkuyu yaratan çocukluk anınızı hatırlıyor musunuz?
  4. Hayatınızda gerçekten yapmak istediğiniz ancak korktuğunuz için gerçekleştiremediğiniz tutkunuz ya da bir hayaliniz var mı? Tutkunuz veya hayaliniz ne? Neden korktunuz?
  5. Bazı görevlerden, işlerden, insanlardan, yerlerden, içine girdiğiniz durumlardan, toplantılardan, görüşmelerden veya deneyimlerden korktuğunuz için kaçındığınız oldu mu? Bu neydi ve korkunuz neydi?
    Dayandığı daha derin bir korku var mı?
  6. Hangi tür konular hakkında konuşmaktan rahatsız oluyorsunuz? Neden? Bir korkuya mı dayanıyor?
  7. Halen çıkmaktan korktuğunuz mutsuz, sağlıksız ya da işlevsiz bir ilişki içinde misiniz? Neden? Sizi ne korkutuyor? (yalnız olma, başka birini bulamama, incinme, sevilmeme korkusu) Farkettiğiniz korkunuz ne olursa olsun, derine inip, daha büyük bir korkuya dayanıp dayanmadığını kontrol eder misiniz?
  8. Şu anda kaybetmekten korktuğunuz bir işte çalışıyor musunuz? Neden? Korkunuz ne? Bu hangi derin korkuya dayanıyor?
  9. Gerçeklerden korkuyor musunuz? Gerçeği duymaktan korkuyor musunuz? Neden?
  10. Otorite figürlerine karşı nasıl hissediyorsunuz? Korkmuş, gergin, utangaç, rahatsız, vb. Bu hangi derin korkunuza dayanıyor?
  11. Başkalarının hakkında ne düşündüğünden korkuyor musun? Bu konuda seni en çok korkutuyor?
  12. Belirsizlik ve “bilmemek” sizi korkutur mu? yoksa sizi rahatsız mı eder? Sizi korkutan nedir?

Bu sorulara verdiğiniz cevaplara göre, en derin korkularınızı ortaya çıkarın ve onları tanıyın.

Korkusuz olmak için başka ne yapabilirsiniz?

  • Her bir korku için, gerçekçi olup olmadığını görmeye çalışın.
  • Korkunuz anlamlı mı? rasyonel mi? mantıklı mı? gerçek mi?
  • Yoksa korku sadece kafanızdaki çılgınca bir fikir mi?

Sevgiler @burakakalincoaching

Viyana’da dengelendik

Sonunda Londra’ya evimize geldik. Didim’in 37-40 derece sıcağından sonra önce Viyana’da 32 derecede biraz serinledik mi desem bilemedim ama Eylül ayı bize Londra’da 17 derece ile merhaba dedi.

Şu bir gerçek ki, Viyana’nın heykelleri, fıskiyeli çeşmeleri, sanat 🎭 galerileri, bahçeleri, sarayları, binaların ve sokakların şahane mimarisi, şehri bir uçtan bir uca saran tramvayları, 🐴 faytonları ile oldukça serinledik desem doğru olur. Darısı yeni yönetimle İstanbul’un başına diyorum. Umarım 🤞 İstanbul da hakettiği ve özlediği yeşilliğe 🍀, bahçelere ve mimariye kavuşacak.

Her yerde sanat 🎭 var evet. Yeterki biz görebilelim. Sağ beynimizi buna açalım.

Sanat aslında bütünsel bakış açımızı besleyen bir alan aynı zamanda, değil mi? 🧠Mantıksal, analitik ve “yapmak” odaklı sol beynimizin eseri human-doing olmakla, ❤️duygusal, sezgisel ve olmak odaklı sağ beynimizin eseri human-being “olmak” arasında dengede kalmak, daha doğrusu kalabilmek. Hayata dair herşeye dengeli bakabilmek, dengede olmak. Zaten başımız hep dengemiz bozulduğunda zora girmiyor mu? Duygularımız dengesizleşince, tepkilerimiz dengesizleşince, duygularımızı regüle edemediğimiz anlarda kontrolden çıkmıyor muyuz? Hayatımızın hakimiyetini kaybetmiyor muyuz? 


Anda kalamadığımız, gelecek ve geçmiş arasında koşturduğumuz zamanlar dengede olma halimizden uzaklaşıyoruz.
Olmakla yapmak arasında dengede kalma oyunu gibi hayat bence. 🙏🏻Teşekkürler Viyana, sayende sağ beynimizin güçlerini devreye sokabildik, sol beynimizi de sessisleştirebildik. Şimdilik dengedeyiz. Ya Siz?

Sevgiler | @burakakalincoaching

Herşey mindful olmakla başlıyor

Kendimizi tanımadan ve kendimizi yönetmeden diğerlerini yönetemeyiz.

Peter Drucker

Peter Drucker’ın bu sözü rehber niteliğinde, halbuki neredeyse bütün liderlik programları strateji, insan yönetimi, finansal yönetim gibi konularla başlıyor, kendini tanıma ile ilgili bir bölüm veya kendine ve diğerlerine koçluk yapabilmek çok ama çok önemli doğru bir lider için. Daha önceki yazılarımda da değindim, sakın “işimi çok iyi yaptığım için beni yönetici seçtiler, ben de artık bir liderim” gibi bir rehavete kapılmayın. Liderlik öyle insan yönetmekle, işini yönetmekle olmuyor, bunu siz de pek iyi biliyorsunuz.

İlk odaklanılması gereken konu kişinin kendisini tanıması ve kendisine liderlik etmesi. Konuya tersten başlayınca, yani strateji yapmaktan, bütçe yönetmekten, organizasyon yönetmekten başlayınca bu bir evi çatıdan başlayarak inşa etmeye çalışmaya benziyor. Değil mi?

Drucker’ın dediği gibi Liderlik aslında kişinin kendisini tanıması ile başlıyor.

Kişinin kendi zihninde başlıyor yani.

Liderlik, rehberlik etme işi, değil mi? Önce kendimize rehberlik edeceğiz ki, sonra diğer insanlara, fonksiyonlara, organizasyona liderlik edebilelim.

Bizim kendimizi tanımamız, içimizdeki rehberi görmemiz çok ama çok önemli. Bu da kendimiz üzerinde doğru bir rehberle, koç ile çalışmamız ile daha güvenle olabilecek birşey.

Kendimi tanıyorum, anlıyorum, kendime rehberlik ediyorum; diğerlerini anlıyorum, diğerlerine rehberlik ediyorum, organizasyonu anlıyorum tanıyorum, organizasyona rehberlik ediyorum.
Rehberlik = Liderlik
@burakakalincoaching

Kendi zihnimizin (akıl, zeka da denebilir) nasıl çalıştığını anladığımızda kendi kendimize etkili bir şekilde rehberlik edebiliriz.

Kendimizi etkin bir şekilde anlayarak ve rehberlik ederek, diğerlerini anlayabilir onlara rehberlik, liderlik edebiliriz.

Bunu bu şekilde organizasyon seviyesine kadar çıkartabilirsiniz.

Yapılan bir araştırmaya göre (Kitap: Mind of The Leader) etkili liderler şu 3 ortak temel özelliğe sahipler ki bunlar zeki olmak, saatlerce çalışmak, işi çok iyi bilmek, gibi özellikler değil.

Bunlar belki zaten olması gerekenler ama liderleri etkin ve vazgeçilmez yapan temel özellikler başka. Neler mi?

1) Mindfulness (anda kalabilme, odaklanabilme, düşünceli olabilme, kendisinin ve çevresinin farkında olabilme)

2) Selflessness (bencil olmama, diğerlerini düşünme)

3) Compassion (merhametli, şevkatli olma)

Herşeyin başı ‘anlamak’ ile başlıyor.

Kendini, kendi zihnini aklını tanımak ve anlamak. Bunun için Mindfulness ile başlamak gerekirse bu pratik isteyen bir uygulama.

Ne kadar çok pratik yaparsanız ruh halimiz mindful halinde olur.

Bu işin merkezinde dikkati odaklamayı öğrenmek var. Sakin, odaklı ve salim bir kafa ile ana odaklanmak var.

Dikkatimizi seçtiğimiz birşeye odaklıyoruz aslında. Bu bir email olabilir, bir resim, bu okuduğunuz instagram postu, birlikte olduğumuz kişi, bulunduğumuz toplantı, organizasyonunuzdaki bir kriz anı, işe alacağınız bir yönetici, yeni işiniz için yapacağınız bir mülakat, yapacağınız bir beyin-fırtınası, aranızda problem olan bir arkadaşınızla yapacağınız bir görüşme…

Kendimizi ‘anda’ olmaya, An’ı yaşamaya alıştırıyoruz.

Neyi tekrarlarsak, o kasımız gelişiyor, bunu unutmayalım. Mindfulness’ı pratik edersek emin olun gelişecektir ve öğreneceğiz.

Araştırmalara göre (ki bu araştırmalara internetten, ve yukarda bahsettiğim kitaptan ulaşabilirsiniz) Mindfulness pratiğinin insan üzerinde fiziksel, psikolojik ve iş performansı açısından pozitif etkileri var.

İş performansı kısmı önemli, ve hepimizi ilgilendiriyor değil mi? :):)

Daha güçlü bir bağışıklık sistemini, dengeli bir kan basıncı, daha güzel uykular ve daha az stres. Bunları kim istemez ki?

Mindfulness ile haşır neşir olduğumuzda beynimizin rasyonel düşünmemizi ve problem çözmemizi sağlayan hücrelerinin yoğunluğu artıyor.

Bu sayede ise daha iyi odaklanma, hafızanın güçlenmesi, daha hızlı reaksiyon süresi gibi pozitif sonuçlar ortaya çıkıyor.

Oh ne güzel. Tüm bunlar daha kaliteli bir yaşama işaret ediyor. Aslında herşey bunun için…daha kaliteli bir yaşam.

@burakakalincoaching

Sürekli ve düzenli yapmak şartı ile mindfulness pratiği, bizim yani beynimizin çevresini ve kendi duygularımızı olumlu olarak algılamasını , duygusal dayanıklılığımızı güçlendiren ve pozitif etkileyen çok önemli bir alışkanlık.

Alışkanlık olduğu zaman tüm bu mucizevi olumlu sonuçlar ortaya çıkıyor bu arada.

Siz, mindfulness matriksin neresindesiniz?
@burakakalincoaching

Bu arada yukarıdaki resimdeki mindfulness matriks oldukça bir şey ifade etti bana. Bazı davranışlarımız var ya tak otomatik yaptığımız, butonumuza basılmış gibi, toplantıda birisi bize biraz olumsuz bir şey söylesin tak lafı yapıştırıveririz, ya da olumsuz düşüncelere dalarız, belki de korkuya kapılırız.

İşte o halimiz fokusumuzun minimum olduğu, odağımızın olmadığı, ‘mindless’ yani düşüncesiz, akılsız, dikkatsiz olduğumuz anlar. Bizi kontrolümüzün dışında yani bilinçdışımızdan güçlerin kontrol ettği anlar. Tanıdık geliyor mu?

Sizde bu tuzaklara, bilinçdışı güçlerin ağına düşüyor musunuz? hangi otopilot davranışlarınız var? Üzerine odaklanmakta, düşünmekte fayda var bence.

Sevgiler, Burak Akalın, @burakakalincoaching