Olaylara karşı tepkileri, davranışları ve sinir sistemini regüle etme üzerine konular, örnekler son zamanlarda hep karşıma çıkıyor, ya da algıda seçicilik yaşıyorum galiba. Her neyse bu konularda gözlem yapmak ve tecrübe kazanmak bana iyi geliyor.
Kedi mırıldamasını herkes duymuştur sanırım. Kedisi olanlar bilir, kedinizi kucağınızda sevdiğinizde mırıldanmaya başlamışsa bundan hoşlanmıştır, rahatlama moduna geçmiştir. Kedilerin mırıldanmasının tabii bir sebebi var. Sebep sadece ses yapmak değil, kediler doğal olarak rezistans nefes tekniğini kullanarak sinir sistemlerini yatıştırıyorlar. Mırıldanma sadece rahatlama sağlayan bir ses değil, mırıldanma hareketinin kendisi sinir sisteminin rahatlamasını aktive eden bir aksiyon ve bu kedilerin otomatik davranışlarından birisi.
Mırıldanma, aynen stres halinde devreye giren sinir sisteminin, tehlike ve tehdite karşı yapmamız gerekenleri yapabilmemiz için savaş veya kaç mekanizmalarını hazır tutarak her an tetikte kalmak için yüksek enerji harcayan, bu nedenle hücrelerimize zarar veren serbest radikallerin fazlaca ortaya çıkmasına ve vücudumuzda iltihaba neden olan prosesleri aktive eden zarar verici etkilerini dengelemek için kullanılan nefes egzersizlerinden birisi – rezistans nefes tekniği.
Rezistans nefes tekniği, dudaklarımızı büzerek, dilimizin ucunu üst dişlerimizin iç kısmına bastırarak, boğaz kaslarımızı veya ses tellerimizi kasarak nefes alıp verme şeklinde olabilir. Nefes alış verişte rezistans yarattığımız zaman, tıpkı kedilerin yaptığı gibi, stres halinde ortaya çıkan etkilere karşı dengeleyici sinir sistemini devreye sokuyoruz. Kalp atışımız yavaşlıyor, solunum yavaşlıyor, zihin sakinleşiyor, hücreler enerji koruma moduna geçiyorlar ve hasarlı hücrelerin onarımı süreçleri başlıyor, iltihap ve yüksek ateş azalıyor.
Rezistans nefesinde akciğerlerdeki basıncın yükselmesi sayesinde sakinleştirici parasempatik sinir sisteminin aktivasyonu artıyor ve solunum kaslarının rezistansa karşı daha fazla çalışması sayesinde de egzersiz tekrarlandıkça zamanla daha da kuvvetleniyorlar. Sonuç, stresin neden olduğu etkilerden kurtuluyoruz, daha sakin ve odaklı oluyoruz, daha kontrollü oluyoruz, olur olmaz davranışlar sergilemiyoruz, duygularımızı ve davranışlarımızı regüle ediyoruz çünkü daha önce de dediğim gibi sinir sistemimiz kendini regüle edecek güce ve sağlığa erişiyor. Evet bunların hepsi mırıldanma, pardon doğru nefes sayesinde oluyor.
Hadi mırıldanmaya 🙂 ve tabii beni instagramdan da takip ederseniz sevinirim.
Bir önceki postumda meditasyondan bahsedeceğimi söylemiştim. Son aylarda farklı meditasyon teknikleri ve bunların ruh ve bedende yaptıkları değişiklikleri anlamaya çalışıyorum. Benim için uyguladığım bir tekniğin bilimsel dayanağı yani bende nasıl fizyolojik, duygusal, davranışsal bir değişim yaptığını anlamak önemli galiba, sürekli bunları araştırıyorum. Herhalde yaptığım koçluk mesleği ile beraber bir bilimdalından, Genetik, mezun olmamın bir hediyesi bana bu, ya da bu bir lanet mi bilemedim 🙂
Evet son zamanlarda Nefes Meditasyonu üzerine hem okuyorum hem pratik yapıyorum. Bu yolculukta farkettiklerimi de diğer yazılarım gibi sizlerle paylaşmak hoşuma gidiyor. Bu yazımda yazdıklarım biraz teknik gelebilir ancak Stres altında kendi davranışlarımızı anlamak ve yönetmek için bilmemiz gereken önemli yöntem ve bilgileri içerdiği için özellikle yazmak istedim. Bir psikolog değilim, burada yazdıklarım okuduklarımın, araştırmalarımın, yapmakta olduğum egzersizlerin bir yansımasıdır.
Nefes neden bu kadar önemli? Basit de olsa derin ve düzenli yapılan nefes egzersizleri neden bizi sakinleştiriyor ve stresimizi ciddi anlamda azaltıyor? gibi soruların cevabını arayarak girdim bu nefes konusunun içine.
Daha önce çok değer verdiğim bir eğitmen arkadaşımdan, eğitim ve workshoplarda yaptığımız duygu ve deneyim yoğun uygulamalardan hemen sonra katılımcılara derin 3-4 nefes aldırıyorduk. Bu uygulamanın fizyolojik ve ruhsal olarak insanda nasıl etkileri olabileceğini hep merak etmiştim ama sebeplerini bilmeden de otomatik olarak da uyguluyordum. Zeynep Aksoy’un Advayta Yoga Eğitmenlik Programı’ndaki mindfulness farkındalık ve nefes meditasyonu derslerinde öğrendiklerim de merakımı oldukça arttırdı.
Evet. Nedir bu nefesin, insan üzerindeki iyileştirici gücü? Bu gerçekten de böyle.Nefesi her an alıp verdiğimiz için farkında olmadığımız bir olgu. Öylesine “alıp verdiğimiz” birşey gibi sanki.
Hakikat hiç de öyle değilmiş. Nefesin var olduğunu ve önemini ya merak edip farkına varıp anlamakla mümkün ki benim için yeni başladı bu, ya da nefes alış verişimiz ile ilgili bir bariyer, aksaklık olduğunda nefesin ne kadar da önemli olduğunu anlayarak mümkün galiba.
Nefes aslında beyinle neden arasında bir köprü. Daha basit anlatabilmek için nefesimizin kesildiği ya da nefes ile ilgili doğru gitmeyen en ufak birşey olduğunda buna nasıl tepki verdiğimiz açısından ele alacak olursam; böyle bir durumu beynimiz gerekli aksiyonları alabilmesi için, acil ve çok hızlı bir şekilde bilmesi gerekmektedir. Mesela boğazımıza takılan bir yiyeceğin nefes alış verişimizi yavaşlatacağı veya durma noktasına getirebileceği bir durumda, beynimizin gerekli aksiyonları alarak solunum sisteminin tekrar normal şekilde çalışmasını sağlamak için 3 bilemedin maksimum 4 dakika zamanı vardır. Bu çok kısa bir süre ve hayati fonksiyonları yöneten beynimizin bizi hayatta tutabilmesi için çok önemli.
Yani solunum sistemimizden beynimize gelen mesajların, 🧠 beyin için önceliği ve önemi en üst seviyede ve bu mesajların aksiyonları acilen yerine getirilmelidir. Bu nedenle, solunum sisteminden merkezi sinir sistemine yani beynimize gelen mesajların, beynin çalışması, nasıl hissettiğimiz, nasıl düşündüğümüz, olayları ve nelerin olup bittiğini yorumlamamız, algılamamız, aldığımız kararlar ve deneyimlediğimiz herşeye duygusal ve fiziksel olarak nasıl cevap verdiğimizin üzerinde çok güçlü etkileri var.
Vücudumuzdaki otomatik olarak gerçekleşen yaşamsal fonksiyonların tamamının içerisinde sadece birisi kendi isteğimiz ile kontrol edilebilir – Solunum – yani nefes alış verişimiz.
İstemli olarak solunumumuzun hızını, derinliğini ve biçimini değiştirerek solunum sistemimizden beynimize gönderilen mesajları değiştirebiliriz. Benim en çok ilgimi çeken de bu oldu.
Yani, belirli nefes teknikleri ile, beynimizin anlayacağı vücut dilini kullanarak, yani nefes alış veriş paternimizi değiştirerek beynimize spesifik mesajlar gönderip bunlara cevap vermesini sağlayabiliriz.
Solunum sisteminden gelen mesajların beynin düşünme, duygu ve davranış merkezleri üzerinde hızlı ve çok güçlü etkileri var. Mesela kaygılı, gergin ve huzursuz hissettiğimiz bir durumda birkaç dakika yapacağımız “uyumlu nefes” – “coherent breathing” tekniği endişeli olan zihnimizi sakinleştirerek bizi tepkisel değil de daha rasyonel bir karar almaya teşvik edebilir.
Stresi ve travmayı hepimiz tanıyoruzdur eminim. Stres, değişim yaşadığımız her an bizimle. Az stres iyidir, bizi diri tutar, öğrenmemizi gelişmemizi sağlar ama kaldırabileceğimizden fazlası kesinlikle zarar. Zihin, beden ve ruhsal sağlığımızın birbiri ile olan ilişkisini hepimiz okuyoruz anlıyoruz sanırım. “Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur” Ata sözümüz bunun en yalın ifadesi ama çok şey anlatıyor.
Beynimiz tüm yaşamsal fonksiyonlarımızı yönetiyor, beynin tüm vücudumuz ile iletişimini sağlayan otonom sinir sistemi ile ilgili daha önceden 2 başlık altında toplanıyordu: Sempatik ve Parasempatik Sinir Sistemi. Stephen Purges’ın Polyvagal Teorisi yaklaşımı bildiğimiz bu yapının üzerine üçüncü bir yapı olan Sosyal Sinir Sistemi’nin varlığından bahsediyor. Sempatik sinir sistemi bizim korku, öfke, dehşet, heyecan ve şiddetli ağrı gibi stres yaratan durumlara uyumlu tepkiler vermemizi sağlar. Savaş, kaç gibi stratejileri kullanarak stres durumlarında tüm kaynaklarımızı bu davranışlara yönlendirir. Ancak buradaki önemli tetikleyici Stres‘tir. Enerji kullanımı maksimum seviyededir ve sürekli bu modda kalmak, yani sempatik sinir sisteminin otomatik olarak uyarılması yıpratıcıdır. Salgılanan hormon bildiğimiz adrenalindir ve kendimizi sakinleştirmezsek gereksiz fazla miktarı zarar verir. Bu sisteme tabii çok ihtiyacımız var ama ne zaman gerçek tehlikede olduğumuzda, gerçekten korkmamız gerektiğinde, çok şiddetli ağrı çektiğimizde ANCAK günümüzde bizler, yani insanlar, gerçekçi olmayan korkular, endişeler, yüksek stres seviyeleri ile yaşıyoruz ve EMİN OLUN Sempatik Sinir Sisteminiz sürekli aktif olabilir. Bu çok yıpratıcı değil mi sizce? Güvensiz hissettiğimiz her ortamda Sempatik Sinir Sistemi aktifleşir ve çevreden gelecek tehlike sinyallerini arar durur. Sürekli tetikteyizdir ve otomatik davranışlarımız devrededir. Gerçekçi olmayan bir senaryoda da devreye girer, gereksiz yere. İşte müdürüne, arkadaşına, ona buna şuna karşı sürekli agresif, atılgan, saldırgan, veya çekinik, durgun, isteksiz davrandığınız, davrananları gözlemlediğiniz olmuyor mu hiç? Birisi sert bir mail yazar, okuruz, sinirleniriz öfkeleniriz, Sempatik Sinir sisteminin kontrolüne gireriz ve bu durumda yazılacak cevap maili de tahmin edeceğiniz gibi saldırgan, defansif, gergin olacaktır.
Parasempatik sinir sistemi diğerinin tam tersine hareketlerimizi yavaşlatıyor. “Rest and digest” yani dinlenme ve gevşeme moduna giriyoruz. Sakinleşiriz, enerji harcamanın tam tersine korunması önemlidir. Güvenli ortamdayızdır. Sevdiklerimizin yanındayızdır. Sevdiğimiz, arkamızda olan müdürümüz, o zorlu sunumda yanımızdadır, bir sorun olursa biliriz ki bize destek olacaktır. Tehlike ve stres olacak herhangi bir şey yoktur veya biz bu şekilde hissediyoruzdur. Parasempatik sinir sistemi devredeyken, rasyonel kararlar alabiliriz, mutlu hissederiz, davranışlarımızın farkındayızdır, kendimizdeyizdir, gözlemciyizdir, duygularımızın da farkındayızdır (çünkü limbik sistem devrededir)
Polyvagal teorinin ortaya çıkarttığı Sosyal Sinir Sistemi ise güvenlik hissi yaratmada ve sağlıklı komut belirlemede etkilidir. Sosyal sinir sistemi; seslendirme, işitme, göz teması ve yüz ifadesi gibi tetikleyicilerden beslenir ve sempatik sinir sistemini kontrol altında tutabilme becerisi sağlar. Burada devreye vagus siniri giriyor. Yani Sosyal Sinir Sistemimiz, vagus siniri aktivasyonumuz ne kadar güçlü ise gerçekçi olmayan korku anlarında strese girdiğimizde sempatik sinir sistemi aktivasyonunu durdurabiliriz, yani kontrolsüz davranışlar sergilemeden, serin kanlı bir şekilde makul kararlar almamızı sağlıyor sağlıklı bir vagus siniri. Vagus; dorsal (arka) ve ventral (ön) olmak üzere 2’ye ayrılıyor. Dorsal Vagus kol, sürüngen beynimiz de dediğimiz sempatik sinir sisteminden sorumluyken ventral kol, sosyal sinir sistemini oluşturuyor ve sempatik sinir sistemini gereksiz durumlarda devreye girmesini frenliyor. Sempatik sinir sistemi aktive olduğunda sergilenen kaygı, korku, öfke, aşırı uyarılmışlık gibi hallerden bizi kurtarıp; durumumuzu soğukkanlı bir şekilde analiz etmemizi, mantıklı kararlar alarak aksiyona geçmemizi sağlayan, işte bu ventral vagus. Bu sayede olaylar karşısında savaş, kaç ve don dışında da sinir sistemimizin vereceği sağlıklı bir yanıt mekanizması devreye giriyor. Özetle sağlıklı bir Vagus Siniri demek Dengeli bir insan olmak demek.
Peki dengeli davranmak için ne olması gerekir? Bunun için ventral vagus’un uyanık ve aktif tutulması gerekiyor. Konumu itibariyle diyafram kası ile yakın ilişkide olan vagal tonu düzenlemenin en iyi yolu nefes pratikleri. Bunun yanı sıra farklı meditasyon çalışmaları, yoga, kahkaha atmak, bağırsak sağlığını korumak, mırıldanmak/şarkı söylemek de vagus sinirinin aktivasyonunu güçlendiriyor.
Sinir sisteminin düzenli işleyişindeki bir bozulma olarak özetlenen travmaların süregelen etkilerini hafifletmenin, sinir sistemimizi regüle etmenin ve dolaşım, sindirim bozukluğu gibi pek çok rahatsızlıktan korunmanın yolu vagus sinirinden geçiyor.
Artık hedef dengeli olmak. Vagus sinirini güçlendirmek, Parasempatik ve Sempatik sistemlerimizin mesajlarını iyi anlamak, faydalarını gerektiği şekilde kullanmak. Sempatik sinir sistemimiz olmasaydı, ne bileyim, bir timsaha, bir kaplana yem olur giderdik herhalde :):) Gerçek tehlike anında bizi kurtaran sempatik sinir sistemimiz. Ama gerektiği zamanlarda aktif olsun, gereksiz yere strese girmeyelim bunun için de Vagus Sinirimizi sağlıklı turalım, dengeli olalım. Zaten bütün amaç da bu değil mi? Sinir sistemi dengede olan bir kişi olabilmek. İşte bunu derken bu 3 sistemin işleyisinden bahsediyoruz anatomik olarak.
Nefes neden bizi sakinleştiriyor, stres seviyesini azaltıyor sorumun cevabını bu yazımda vermiş oldum: Vagus siniri üzerindeki iyileştirici, aktive edici etkisi nedeniyle Nefesimiz beynimizle bedenimiz arasında bir geçiş portalı, bir köprü gibi. Nesefi kullanarak Sempatik sinir sisteminin zararlı etkilerinden kurtulabiliyoruz. Eğer sempatik sistemimizi gereksiz yere endişelenerek, üzülerek, sinirlenerek, öfkelenerek devreye sokmuşsak, nefes egzersizleri ile onu susturmak yani sakinleşmek mümkün olabiliyor. Burada hedef gereksiz yere stres tepkilerimizi yavaşlatmak ve stres tepkimizi iyileştirmek. Nefes meditasyonu bunu yapabilen, bizim doğumumuzdan ölümümüze kadar her an bizimle olan, yaşam kaynağımız. Bizi daha iyi bir biz yapacak, dönüştürecek kaynağımız olan nefesimizi ben bu anlamda uzun süredir kullanmadığımı yeni farkediyorum. Ama zararın neresinden dönersem kardır, değil mi? Ben nefes meditasyonlarına başladım artık. Bu konuda başka yazılar yazacağıma eminim, beni Instagramdan da takip ederseniz sevinirim.
Son zamanlarda hedeflerimiz; hayat amacımız üzerine okuyup düşünüyorum. Hem benim hem danışanlarımın ilgilendiği konular da bu dönemde hayatta hep daha iyisine ulaşmak için. Ancak hedefe 🎯 aldıklarımızı kendi değerlerimiz ile paralel seçmek; hedefe ulaştığımızda olumlu duygularda kalmak istiyorsak oldukca önemli.
İçimize dönüp gördüklerimize tahammül edemediğimiz; değişim istediğimiz; kendimize bir amaç belirlediğimizde bazen; ister istemez baskalariyla; baska referans noktalariyla karsilastirma yoluna gidebiliyoruz. Bu da çoğumuzda yıpratıcı olabilen bir düşünme 💭 şekli. Karşılaştırma (ya da benchmark almak da denebilir) daha iyisini yapmak için harekete geçirici bir motivatör oluyorsa olumlu tabi. Ancak karşılaştırma yaptığımız her ne ise; ona sahip olmadığımız için bizi olumsuz duyguya ve davranışa götürüyorsa; bu durumda yıpratıcı oluyor.
Olumsuz duygularımızın farkına varıp belirlediğimiz amaç doğrultusunda pozitif eyleme dönüştürebilsek ne kadar güzel olur değil mi? Mesela olumsuz bir duygumuz olan “öfkenin” 😠 sonucunda kontrol edemediğimiz davranışlarımız ve söylediklerimizden sonra kendimizi daha iyi hissettiğimiz oldu mu hiç? Olumsuz duygudan sonra negatif eyleme girmeden pozitif bir adım atmak hiç kolay bir iş değil. Bunu eminim çoğumuz tecrübe etmişizdir. Bu olumsuz duyguları bastırıp yok etmek veya yok saymak yerine farkina varmak ve içimizde neler olup bittiğine kulak vermek aslında ilk adım. Çünkü tahammül edemediğimiz için ardından olumsuz hareket geliyor. Evet bu olumsuz duyguları yok etmek istemiyoruz, çünkü kendimizi inkar etmek istemiyoruz.
Olumsuz duyguları farkedelim ve hissedebilelim ki doğru yerde doğru tepkiyi verebilelim. Zaten duyguyu yok etmek biliyoruz ki imkansiz ancak bastırmak mümkün ki bunu da kesinlikle istemeyiz. Bastırınca ya da “yok ettiğimizi” sanınca ne oluyor? Görmezden geliyoruz. En sevmediğimiz tahammül edemediğimiz duygularınızı, özelliklerinizi bir düşünün. Tahammül etmek istemediğimiz özelliklerimizin hepsi bilinçdışında, karanlıktaki yüzümüz olarak kalıyor. Yanii hiçbiryere gitmiyor; bizim gölgemiz 🖤oluyorlar.
Termodinamik yasalarına göre hiçbirşey yoktan var edilemez ve varken de yok edilemez ancak biçim değiştirir. Bence duygular da böyle, bastırıp yok edilemezler, bastırdığımızı yok ettiğimizi sanırız ama başka bir yerde kontrol edemediğimiz bir şekilde ortaya çıkıverirler, hem de o olumsuz duyguya en tahammül edemediğimiz bir anda. Bu da bizi kontrol eden ve yöneten, kendi kontrolümüz dışındaki güçlerin etkisi altında olduğumuzu gösteriyor. Ne garip değil mi? Bizi o görmek istemediğimiz gölge’miz egomuz ile el ele vermiş kontrol ediyorlar.
Bu nasıl birşey anlamak için kolay bir örnek vereyim. Beklediğin terfi veya ücret artışı çok çalışmana ve çoktan hak ettiğini düşünmene rağmen gelmiyor. Haksızlık ve adaletsizlik seni öfkeye doğru yönlendirmiş. Aslinda öfke hissin çok normal çünkü hakkının yendiğini düşünüyorsun. Söylemek istediğim öfkeni hissedip, onu bastırmak yerine tahammül edip pozitif aksiyona geçirmek. Pratikte ne demek bu? Duygularını detaylıca düşünüp; somut datalari toplayıp yöneticinle bir toplantı yapmak, konuşmak, onun perspektifini anlamak ve geri bildirim istemek pozitif bir davranış. Veya farklı bir rol; farklı alternatif iş arayışı sürecine girmek de pozitif bir davranış. Küsmek, çalışmamak, agresif, negatif davranışlar sergilemek bizi daha fazla tahammül edemeyeceğimiz olumsuz duygulardan başka yere götürmüyorlar maalesef. Peki nasıl başaracağız?
Meditasyon; sinir sistemimizi regüle etmek için çok iyi bir yol ve bir sonraki yazımın konusu meditasyon olsun diyerek bu yazıyı sonlandırayım. Beni instagramdan da takip ederseniz sevinirim… 😊
Yarın hem pazartesi hem de birçok kişi için uzunca bir tatil sonrası işe dönüş günü. Bu yazıyı, beni takip edenlere, bu yazıyı okuyacak ve yarın iş başı yapacak olanlara Pazar akşamı bir ışık olsun, bir faydam dokunsun diye yazıyorum. Tatil dönüşünü sendromsuz veya daha az stres ile geçirebilirsiniz. Nasıl mı? Bir kaç öneri paylaşıyorum.
Şimdiden ilk haftasonunu beklediğinize eminim. Tatile çıkmadan önceki cuma akşam üzeri işlerin hafiflediği, koskoca bir tatil zamanının ufukta uzandığı anlar, o anları düşündükçe Pazartesi sendromunun ağırlığı daha da artıyor değil mi? Peki bunu atlatmak mümkün mü? Evet tabii, tatil sonrası Pazartesilerini daha sakin ve dingin geçirmek mümkün ve herşey sizin elinizde.
Şu kesin ki, tatile çıkmak ya da izin kullanmak ruh halimiz, moralimiz üzerinde pozitif, yapıcı, iyileştirici bir etkiye sahip. Uzun zamandır uzak kalınan günlük iş sorumluluklarına dönüş tam tersine korkutucu ve yıpratıcı olabiliyor. Bugün kumsalda dinlenirken, yarın ofiste oturup mailleri kontrol ediyor olmayı kim tercih eder ki?
Tamam durumu daha da ağırlaştırmayacağım, aksine yaşanması daha kolay hale getirmeye çalışacağım, ama önce aynı şeyleri hissettiğimize emin olalım istedim.
Uzun tatil sonrası pazartesi sendromunun sizi ezmesine izin vermemek için aşağıdaki önereceğim basit aksiyonları alabilirsiniz.
Yoğun iş temposuna girmeden önce kendinize zaman ayırmanız rahatlatıcı olacaktır. Pazartesi günü işbaşı yapmadan önce, tatilden Pazar sabahı erken veya daha önce dönerek kendinize iş rutinine alışmak için alan yaratabilirsiniz. Şu kesin ki insan uzunca bir tatilden sonra tatil öncesi günlük rutinine dönmek için zamana ihtiyaç duyuyor. Kendinizi ilk iş günü çok zorlamayın. Tatil öncesi iş temposuna yavaş yavaş ulaşmayı hedefleyin.
Tatil zamanında uyku düzeni, işe gidilen zamandaki uyku düzenine göre çok değişiklik gösteriyor. Tatil zamanı daha fazla uyumaya alıştığımız için, tatil dönüşü erken kalkmak bize zor geliyor. Bundan kurtulmak için tatilinizin son günlerinde erken yatıp erken kalkmayı hedefleyin.
Tatil boyunca gezdik tozduk, güzel yemekler yedik. Hatta hareketsiz kalmış da olabiliriz bu da fazla kilo ve düşmüş bir endorfin seviyesi anlamına geliyor. Endorfin seviyenizi yüksek tutmaya çalışın. Mutluluk hormonu olarak da isimlendirilen endorfin hayatımızı daha kolay geçirmemizi sağlayan; bizi rahatsız edecek fiziksel ve ruhsal durumları hafifleten bir kurtarıcı. Peki endorfin hormonunun seviyesi doğal yollarla nasıl yükseltilir: en basit yöntem spor yapmak. Dolayısı ile Pazartesi sabah erkenden kalkıp iş başı yapmadan önce güzel bir yürüyüş, yoga, meditasyon, koşu gibi spor aktiviteleri yapabilirsiniz. Ofisinizde bir spor salonu varsa, sabah erkenden spor salonun yolunu tutun, göreceksiniz spor sonrası çok iyi hissedeceksiniz. Unutmayın bu aktiviteleri yaparken an’da kalmaya gayret edin. İyi bir uyku da endorfin seviyesinin yükselmesine yardımcı olacaktır. Ek olarak, Pazartesi stresi ile başa çıkmak için “stres ile başa çıkmanın en etkili yolu” üzerine yazdığım yazıyı da destek amaçlı okumanızı tavsiye ederim. Bu linkten ulaşabilirsiniz.
İlk haftanızda yapacaklarınızı işe gitmeden önce planlayın. İlk hafta için kendinize koyacağınız 2 veya 3 ana hedef size itici güç olacaktır, bu hedeflere ulaşmak sizi motive edecektir. Mesela ben özellikle tatil dönüşlerine ekibim ile toplantı koyardım ve toplantının gündemine de hem iş hem de tatil hakkında paylaşım yapabileceğimiz şeklinde ayarlardık. İlk saatlerde ekibiniz veya şirket içindeki iş arkadaşlarınız ile yapacağınız paylaşım toplantıları iş gündemine sakin ve hafif olarak geçişinizi sağlayacaktır.
Nefes alın. Evet, bu hafta zor geçecek, krizler de olabilir, buna hazırlıklı olun. Ne olursa olsun nefes almaya yani ara vermeye, kendinizi dinlemeye gayret edin. Yapmanız gereken çok işiniz olacak, hepsini ilk günlerden yapmak zorunda hissedeceksiniz, kendinize gereksiz baskı ve stres yaratmamaya gayret edin. İşte bunun için de yukarıdaki madde önemli, haftayı iyi planlamaya gayret edin en azından sizin bildiklerinize hazırlıklı olmak açısından bu önemli. Hesapta olmayan birşey çıkarsa da, kendinize güvenin. Sıkıştığınız zaman ara verin ve nefes alın.
Haftaiçini de keyifli geçirmeye gayret edin. Tatilde keyifli zaman geçirdiniz. Eğlendiğiniz ve keyif aldığınız zamanların birden bire kesilmesi yerine, sevdiğiniz bir arkadaşınızla keyifli bir sohbet, uzun zamandır izlemeyi düşündüğünüz bir filmi izlemek, yeni açılan bir restoranı denemek tatil enerjinizin devam etmesini sağlayacaktır.
Enerjinizin bol olduğu; kendinize iyi baktığınız bir hafta olsun.
Bazılarımız için bayram; çocukluk anıları ve saf mutluluk demek; kimileri için hergün bayram bayramı dinlenme fırsatı bilip tatile çıkanlarımız da var.
Bayram sizin için her neyi ifade ediyorsa gönlünüzden geçtiği gibi bir bayram geçirmenizi dilerim. Nasil konumlandırdığınızdan bağımsız; hem bayram; hem de bu haftaki uzun tatil için birkaç önerim var:
Bayramlar bir cok güzel değeri hatırladığımız özel günler. Bu vesileyle an’ı yaşamaya gayret ederek şimdiki zamanın bir parçası olmaya çalışın.
Hergün kendinize ait kücük bir alan yaratın. Bu her sabah 10 dakikalık meditasyon da olabilir; ya da akşamüstü yürüyüşü de; veya keyif aldığınız bir kitabı okumak da.. Süresine takılmadan; sadece kendinizle kalabileceğiniz bir zamanınız olsun..
Hayatta sahip olduklarınız için şükredin; minnettar olun. Sadece nefes alabildiğimiz için bile şükredebilmek; göreceksiniz daha olumlu hissetmenizi sağlayacak.
Bazen sadece durmak da bize iyi gelir; yaşadığımız; başımıza gelen herşeyin “insanlik” hali olduğunu aklınızdan çıkarmayın.
Gün içinde durun; kendinizi dinleyin; akışta kalın; beyninizi dinlendiren her ne ise (müzik; spor) onu yapin; ruhunuzu rahatlatın..
Enerjinizin bol olduğu; kendinize iyi baktığınız bir bayram olsun.
Tatil ve bayram hareketlenmesini yaşadığımız bugünlerde çevremdeki herkes biraz dinlenebilmek, kafasını boşaltabilmek, önümüzdeki 4-5 gun içinde rahatlayabilmenin yollarını arıyor. Günümüz dünyasında tatilleri bu kadar hasretle beklememizin elbet bir sebebi var, bence en belirgin sebeplerinden biri, hepimizin hayatında olan STRES.
@burakakalincoaching
‘Stres yaşamıyorum’ diyenimiz var mıdır bilmiyorum. Yaşantımızın her anında, iş hayatında, okulda, evde, trafikte, sürekli strese maruz kalıyoruz veya bırakılıyoruz. Büyük küçük demeden farklı konular bize dert kaynağı olabiliyor. Yöneticimizin bir sözü veya bakışı, çocuğumuzun ödevini zamanında yapmaması, geç yatmak, erken uyanmak ve uykusuzluk, tuttuğumuz takımın maçı, havanın çok sıcak olması, soğuk veya yağmurlu olması, katılacağımız önemli bir toplantı, yapacağımız performans görüşmesi, terfi beklentisi, almayı hedefledigimiz zam, hayalimizdeki arabanın modeli ve ne zaman alabileceğimiz, tatile nereye gidecegimiz, otel seçimi gibi kendi bireysel küçük sorunlarımızdan tutun da küresel ısınma, dünyamızın nereye gittiği, çocuklarımıza bırakacağımız dünya, S300’ler, Amerika’nın tutumu, ülkeler arasındaki diplomatik oyunlar gibi global konulara kadar bu liste daha uzar da uzar.
Stres ile başa çıkmak için önerilen pek çok yöntem var, neredeyse hepsi de bize stresle başa çıkmak için neler yapmamız gerektiğini söyler durur ama çoğunlukla ‘nasıl’ sorusuna yanıt veremez veya neleri yapmamamız gerektiğini söylemez. Benim önerim sanırım biraz farklı. Ne mi? Aslinda stresi kabullenmek, stresin de insan olmamızın gerektirdiği duygulardan biri olduğunu bilmek, stresli ve agresif anlarımızı normallestirmek. Diğer bir deyişle, sadece ana odaklanarak neler yaşadığımızı anlayıp ve hatta yüzleşip stres nedeni olan şeylere karşı direnmemek, daha esnek olabilmek. Aslında belki de bir anlamda ‘mindfulness’ tarifi yaptığımı anlamış olabilirsiniz.
Sanılanın aksine stres düşmanımız değildir. Araştırmalara göre stresin az bir derecesi motivasyon kaynağı olarak gereklidir bile. Karşımıza çıkan stres kaynağını tehdit olarak görmezsek, onu aşmak için bir çaba da göstermeyiz, yani belki bizi daha da yoracak ekstra birşey yapmamıza da gerek kalmaz. Strese sebep olan her neyse ona karşı direnmemek, düşman olarak görmemek ve o anki duygumuzu kabullenmek söylenildigi kadar kolay değil. Bunu yapabilmek biraz çaba ile, sakin bir zihin ve ana odaklanabilmek ile mümkün. Zihnimiz sürekli olarak geçmiş ile gelecek arasında gider gelir. Geçmişte başa çıkamadıklarımızı ve gelecekte başa çıkamayacaklarımızı düşündükçe de strese gireriz. Bu da duygularımızın farkına varmamızı engeller çünkü an’da değilizdir. Duygular an’da kalarak hissedilebilir, yaşanabilir. Geçmiş ve gelecekteki endişelerimiz ve korkularımız daha da fazla stres olmamıza neden olur. Stres sebebi her ne ise sadece sebebe odaklanmamak, an’da yaşadığımız saf duyguya odaklanmak bizim stresi yaşamamızı kolaylaştırır, stresli anın içinden akmamızı ve zarar görmeden (veya cok daha az zarar görerek) geçmemizi sağlar.
Geçmişten veya gelecekten, aklımız her nerede ise, içinde bulunduğumuz ana geri gelerek aklımızı ve kalbimizi ikna etmemiz gerekiyor. Rahatlamış ve odaklanmış bir ruh halimiz olmalı.
Amerika’da yapılan bir araştırmada 30.000 insanın 8 yıl boyunca rapor ettikleri stres durumlarına bakılmış. Onlara, stresin kendilerine zarar verip vermediğine inandıkları sorulmuş. Sonra da bu 8 yılın sonunda kişilerin sağlık durumlarına bakılmış. Çıkan sonuç çok ilginç; yoğun stres rapor eden insanlar, %43 daha fazla sağlık sorunları çekiyor ve ölmeye çok daha meyilli. Ama asıl ilginç olan, bu oran sadece araştırmaya katılan insanlardan, stresin sağlığa zararlı olduğuna inananları için geçerli.Araştırmada, yoğun stres rapor eden fakat sağlıklarına zarar vermeyeceğini düşünen insanlar, ölüm ve sağlik problemleri riskini daha az taşıyanlar.
Kısacası, stresin size zarar vermemesini istiyorsanız buna stres hakkındaki yargılarınızı değiştirerek başlayabilirsiniz. Stres hakkındaki düşüncelerinizi değiştirirseniz, stresin vücudunuzdaki etkilerini de otomatik olarak değiştirirebilirsiniz. Yani stresle başa çıkmanın en iyi yolu olarak öncelikle onun başa çıkılması gereken bir düşman olmadığına inanmamız gerekiyor.
Elbette strese maruz kalacağız. Stres, yaşadığımız hayatlarımızın bir parçası ve stresle beraber yaşamayı kabullenmemiz gerekiyor. Strese bakış açımızı değiştirerek, stresin bize olan etkisini de değistirebiliriz. Aynı şey bizde strese neden olan herşeye karşı olan bakış açımız için de geçerli. Bu bir insan veya olay ise, o insana veya o olaya karşı bakış açımızı değiştirebiliriz. Sonuçta bundan olumlu olarak yararlanacak olan biziz. Şu soruyu da sorabilirsiniz kendinize: Strese neden olan kişiye karşı siz nasıl davranıyorsanız, bu davranışınız sizi daha fazla strese sokacak mı sokmaycak mı? Davranışınız sizi daha fazla stres olmanıza neden olacaksa, bu davranışı sergilemeyin.
Herkesin tatile cıktığı bugünlerde, stresin size uğramadığı, uğrasa da anda kalabildiğiniz ve duygularınızı kucaklayabildiğiniz güneşli günler dilerim…
Burak Akalın Coaching 